남자 다이어트 식단표, 남편과 함께한 현실 다이어트 도전기

 

시작은 단순한 걱정에서였어요

저희 남편이 40대 중반이 되면서 건강검진에서 경고를 하나 받았어요. 복부비만 수치가 기준을 넘겼고, 간 수치도 약간 올라있더라고요. 체중도 80kg를 훌쩍 넘긴 상태였고요. 원래도 통통한 편이긴 했지만, 회사일 바쁘다고 점점 더 활동이 줄고, 회식이나 야식이 많아지면서 배가 진짜 많이 나왔어요.

사실 저는 보기 싫다 이런 건 아니었어요. 근데 건강이 걱정되더라고요. 특히 우리 딸이 아빠한테 “아빠 왜 배만 나와?”라고 묻는 순간, 남편 얼굴이 진짜 민망한 듯 울그락불그락 변하는 걸 보니까 본인도 많이 신경 쓰였던 것 같아요.

그래서 제가 먼저 제안을 했어요. “여보, 우리 진짜 같이 다이어트해보자. 혼자 하면 힘드니까 내가 식단 같이 해줄게.” 그랬더니 처음엔 장난처럼 웃다가, 진지하게 고민하더니 “그래, 이번엔 진짜 해보자” 하더라고요. 그렇게 우리 부부의 ‘남자 다이어트 식단표’ 도전기가 시작됐어요.

 

 

처음엔 막막했어요. 뭘 먹여야 할지 모르겠더라고요

솔직히 남자 다이어트 식단이라고 해서 뭔가 특별한 게 있을 줄 알았어요. 근데 막상 찾아보니 대부분은 여성 기준이 많고, 양도 너무 적고, 음식도 너무 제한적이더라고요. 남편은 식사량이 많은 편인데, 그런 식단 그대로 줬다간 스트레스 엄청 받을 게 뻔했죠.

그래서 저는 남편 입맛에 맞추면서도 배부르고, 단백질 위주로 포만감 주는 식단표를 만들기로 했어요. ‘굶기면 요요 온다’는 거, 저도 예전에 다이어트하면서 깨달은 교훈이라서 이번엔 진짜 건강하고 현실적인 방법으로 해보고 싶었어요.

 

 

우리 부부가 실제로 짠 남자 다이어트 식단표

이건 저희가 처음 시작한 첫 4주 식단표 중 일부예요. 남편 입맛, 식사량, 직장생활을 고려해서 구성한 거라 진짜 현실적인 내용이에요.

월요일

• 아침: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 계란 2개 + 블랙커피
• 점심: 현미밥 1공기 + 된장국 + 구운 연어 + 나물 반찬 2가지
• 저녁: 두부구이 + 방울토마토 + 오이무침 + 보리차

화요일

• 아침: 오트밀 + 무가당 두유 + 바나나 반 개
• 점심: 닭가슴살 김밥 (밥은 반만) + 미역국
• 저녁: 계란찜 + 상추쌈 + 고추장 없이 참치+야채 비빔

수요일

• 아침: 삶은 고구마 1개 + 삶은 계란 1개 + 따뜻한 녹차
• 점심: 현미밥 + 닭가슴살 장조림 + 나박김치
• 저녁: 연두부 + 깻잎무침 + 샐러드 + 제로콜라

목요일

• 아침: 오트밀 팬케이크 (설탕 없이 구움) + 무가당 요거트
• 점심: 두부덮밥 + 나물무침 + 된장국
• 저녁: 곤약국수 비빔 + 양배추 피클 + 달걀 프라이

금요일

• 아침: 삶은 계란 2개 + 방울토마토 + 두유
• 점심: 닭가슴살 미트볼 + 브로콜리 + 현미밥
• 저녁: 연어샐러드 + 아보카도 + 고구마 반 개

이런 식으로 구성했어요. 주말엔 외식이 있을 수 있으니까 치팅데이로 한 끼 정도만 자유롭게, 나머지는 가볍게 해줬고요.

 

 

중간에 포기할 뻔했던 고비도 있었어요

2주차까지는 남편이 꽤 열심히 따라왔어요. 그런데 3주차에 접어들자 “아 나 진짜 빵 먹고 싶다”, “라면은 진짜 안 되는 거냐” 이러기 시작하더라고요. 솔직히 그 마음 너무 이해됐어요. 회사 다녀오면 피곤한데, 집에서 맨날 야채에 닭가슴살만 주면 당연히 질리죠.

그래서 저는 아예 고단백 대체 음식을 좀 더 다양하게 준비했어요. 에어프라이어에 구운 닭봉, 양념 적게 한 돼지고기 앞다리살 구이, 곤약볶음밥 등등. 이런 걸 한 끼에 한두 번씩 섞어주니까 훨씬 덜 질린다고 하더라고요.

디저트도 무조건 참지 않게 무설탕 단백질바, 무가당 그릭요거트, 블루베리 이런 걸로 바꿔줬고요. 가끔은 제로콜라도 허락했어요. 이게 스트레스 안 쌓이고 오히려 유지에 도움이 되더라고요.

 

 

결과는? 두 달 만에 진짜 눈에 띄는 변화!

결론부터 말하면, 남편은 두 달 만에 7.3kg 빠졌어요. 더 놀라운 건 허리 둘레가 5cm 줄었다는 거예요. 예전엔 셔츠 안 잠기던 바지가 넉넉해졌고, 배도 덜 나와서 전체적인 비율이 훨씬 좋아졌어요. 몸무게도 줄었지만, 자존감이 확 올라간 게 느껴졌어요.

저녁마다 자발적으로 산책도 나가고, 아침에 일어나서 블루베리 넣은 요거트를 꺼내 먹는 모습 보면 진짜 뿌듯해요. 예전엔 “다이어트는 여자들이나 하는 거지” 이러던 사람이 이젠 “내 식단표 어디 갔지?” 하면서 먼저 챙겨요.

무엇보다 건강검진 수치도 개선됐어요. 간 수치 정상으로 돌아오고, 콜레스테롤 수치도 낮아졌고요. 주치의 선생님도 “정말 식단 열심히 하셨네요”라고 칭찬하시더라고요.

 

 

마무리하며

다이어트 식단이 꼭 배고프고 힘든 게 아니더라고요. 남자 다이어트 식단표도 식사량 조절이 아니라 ‘뭘 먹을지’를 바꾸는 게 핵심이에요. 남편처럼 밥 양 줄이기 어려운 사람도, 단백질과 야채 중심으로 배부르게 먹으면 충분히 성공할 수 있어요.

처음엔 귀찮고 낯설어도, 꾸준히 한 달만 해보면 몸이 반응해요. 그 느낌이 오면 자연스럽게 지속하게 되고요. 혹시 지금 남편이나 남자친구 다이어트 식단 짜는 게 고민이셨다면, 제 경험이 조금이나마 도움이 됐으면 좋겠어요.