체중은 안 찌는데 몸이 무거운 그 느낌, 딱 그게 체지방이더라
사실 나도 내 몸무게에는 별로 불만 없었거든요. 체중계 숫자만 보면 예전이랑 별 차이도 없었고, BMI도 정상 범위에 있었어요. 근데 어느 날부터 몸이 너무 무거운 거예요. 계단 두 개만 올라가도 숨이 턱 막히고, 거울 볼 때 얼굴은 부은 것 같고, 배는 툭 튀어나와 있고.
예전엔 바지 입으면 허리가 딱 맞았는데, 지금은 그 위에 살이 불쑥 튀어나오니까 입고 나가면 자꾸 상의를 바지 밖으로 꺼내 입게 되더라구요. 사진 찍을 때도 허리 말아서 찍고, 앉을 때마다 배 가리는 게 습관처럼 되어 있었어요.
그때 처음 들었던 말이 “체중보다 체지방이 문제일 수 있다”는 말이었어요. 체지방이 많으면 겉으로 보기보다 건강이 안 좋을 수 있고, 특히 내장지방처럼 안에서 퍼지는 지방이 많으면 진짜 조심해야 된다고 하더라구요.
운동해도 살이 안 빠지는 이유, 체지방 관리가 안 되고 있었던 거였어요
이때부터 다이어트 다시 시작했어요. 근데 좀 우울했던 게, 예전처럼 밥 조금 먹고, 하루에 만 보 걷고, 물 많이 마시고 해도 살이 안 빠지더라구요. 몸무게는 줄어도 배는 그대로고, 옷태도 안 나고.
그때 친구가 딱 한 마디 해줬어요. “야, 너는 이제 체지방을 줄여야 해. 그냥 굶는다고 되는 게 아니야.” 그 말이 진짜 제일 정확했어요. 나이 들면서 근육량은 떨어지고, 체지방은 늘어나고, 단순히 굶는 다이어트는 이제 답이 아니더라구요.
그래서 아예 방향을 바꿨어요. ‘짧게, 확실하게, 체지방 줄이기’ 프로젝트를 해보자.
단기간 체지방 줄이기, 진짜 전투적으로 했던 2주간
제가 설정한 목표는 2주간 체지방 2~3kg 줄이기였어요. 근육은 최대한 유지하면서, 수분이랑 근육 빠지는 다이어트는 절대 안 하기로 마음먹었죠.
첫날부터 바로 루틴을 만들었어요. 진짜 이때는 조금 전투적이었어요.
- 아침 공복 유산소 30분 (빠르게 걷기)
- 점심 전 근력운동 30분 (홈트나 덤벨 이용)
- 저녁은 최대한 가볍게, 닭가슴살+채소 위주
- 간식 완전 금지, 물 하루 2리터 이상 섭취
- 하루 두 잔 이상 그린티, 블랙커피 활용
체지방 줄이려면 몸을 많이 움직이고, 근육을 최대한 살리고, 탄수화물 줄이기가 핵심이라서 식단과 운동을 병행했어요.
탄수화물 줄이기, 처음엔 너무 힘들었어요
사실 전 밥순이거든요. 아침에 밥 없으면 하루가 허전하고, 점심엔 꼭 국에 밥 말아야 직성이 풀렸는데, 단기간 체지방 줄이기 위해서 탄수화물부터 줄이기로 했어요.
처음엔 진짜 힘들었어요. 첫 3일 동안은 머리가 멍~ 하고 집중도 안 되고, 괜히 짜증만 나고. 근데 이걸 넘기니까 몸이 좀 가벼워졌고, 저녁 먹고 배가 불룩하지 않으니까 기분이 좀 좋더라구요.
단백질 위주 식단으로 바꾼 것도 효과가 컸어요. 계란, 두부, 닭가슴살, 연어 같은 단백질 식품 위주로 먹고, 야채는 양껏 먹었죠. 탄수화물은 아예 안 먹진 않고, 현미밥 반 공기 정도는 점심에만 먹었어요.
근력운동, 처음엔 힘들었지만 효과는 확실하더라
유산소만 할 때는 체중은 줄어도 몸이 탄탄해지진 않았는데, 근력운동을 같이 하니까 확실히 허벅지랑 팔 라인이 좀 정리됐어요.
스쿼트, 런지, 플랭크, 덤벨 운동 이런 거 혼자 유튜브 보면서 했어요. 진짜 하기 싫은 날도 있었지만, 딱 30분만 하자고 마음 먹고 시작하면 생각보다 금방 끝나더라구요.
땀 뻘뻘 흘리고 샤워하고 나면 그 뿌듯함이 너무 좋아요. '오늘도 해냈다!' 하는 그 감정. 그게 결국 다시 운동하게 만드는 원동력이더라구요.
일주일만에 눈에 보이는 변화가 생겼어요
정말 거짓말 안 하고, 일주일쯤 지나니까 배가 눈에 띄게 들어갔어요. 바지 입을 때 느껴지는 허리 라인이 다르더라구요. 그리고 아침에 일어났을 때 몸이 뭔가 덜 붓고 개운한 느낌이 들었어요.
체중은 1.5kg 정도 줄었고, 체지방은 2% 가까이 빠졌어요. 헬스장 인바디로 체크했을 때 수치로 딱 나오니까 너무 뿌듯하더라구요.
그리고 몸무게는 크게 안 빠졌는데도 주위 사람들이 '살 빠졌냐'고 물어봐요. 그게 진짜 체지방 빠졌다는 증거더라구요. 옷 태가 달라졌으니까요.
2주 후, 목표 달성! 체지방 감량 성공했어요
딱 2주 동안만 집중해서 해보자고 했던 거였는데, 진짜 결과가 나와서 너무 좋았어요. 체지방량은 정확히 2.8kg 줄었고, 근육량은 거의 그대로였어요.
가장 큰 변화는 건강검진 때보다 허리둘레가 4cm 줄었다는 것. 진짜 배 쪽이 달라지니까 체형이 바뀌더라구요.
그리고 정신적으로도 자신감이 생겼어요. 예전엔 거울 보면 한숨 쉬기 바빴는데, 지금은 괜찮은데? 싶은 날이 더 많아요.
솔직히 힘들지만 한 번쯤은 도전해볼 가치 있어요
물론 단기간 체지방 줄이기는 쉬운 일은 아니에요. 식단 조절, 운동, 생활습관까지 다 신경 써야 하니까요. 특히 초반 며칠은 진짜 포기하고 싶었어요.
근데 일주일, 2주 지나고 나면 진짜 몸이 가벼워지고, 거울 볼 때마다 기분이 좋아요. 그게 너무 커요.
지금은 예전처럼 전투적으로는 안 해도, 꾸준히 단백질 챙기고 가벼운 운동하는 습관은 계속 유지하고 있어요. 이게 건강한 몸 만드는 진짜 핵심인 것 같아요.
한 줄 요약
단기간 체지방 줄이기, 힘들지만 진짜 내 몸이 바뀌는 걸 보면 그만한 보람이 없어요. 한 번만 해보면 달라져요.